Esercizi pliometrici, cosa sono e perchè sono fondamentali per incrementare il salto?

Pliometria è una parola che deriva dal greco e che può essere tradotta pressappoco con l’espressione “aumentare la misura”. Il termine è stato introdotto da Fred Wilt nel 1975, atleta e successivamente allenatore statunitense, per definire degli esercizi che prima d’allora erano genericamente definiti “jump training”.

Con l’espressione esercizio pliometrico si intende un esercizio  in cui la contrazione concentrica (cioè la contrazione in cui il muscolo si accorcia),  viene preceduta da una contrazione eccentrica dello stesso muscolo contratto (esempio fig. 1). Il risultato è una contrazione che si avvale sia dell’energia incamerata nella fase eccentrica, sia dell’energia liberata nella contrazione attiva concentrica.

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Fig.1 Esempio di esercizio pliometrico

Le componenti dell’unità contrattile, vale a dire i tendini ed i ponti actino-miosinici, sono capaci di immagazzinare l’energia elastica dovuta all’allungamento del muscolo durante la fase eccentrica. Se questa prima fase si svolge in tempi sufficientemente brevi, tale energia può essere utilizzata insieme a quella prodotta dalla successiva contrazione concentrica dovuta alle fibre proteiche all’interno dei sarcomeri; la potenza risultante espressa sarà dunque superiore a quella del muscolo stimolato senza un precedente stiramento.

Perchè un programma di allenamento pliometrico è fondamentale negli sport come la pallavolo?

Abbiamo analizzato come gli esercizi pliometrici  possano aumentare la forza e la velocità esplosiva, riducendo dunque i tempi di reazione. Tradotto in termini pratici quindi, un programma di allenamento pliometrico eseguito regolarmente ed in modo corretto in un contesto pallavolistico vi aiuterà non solo a saltare più in alto, ma vi farà migliorare anche in difesa perchè avrete la velocità e l’agilità di coprire una porzione maggiore del campo di gioco.

Nonostante gli esercizi pliometrici siano una forma molto efficace di allenare l’esplosività , ci sono alcune considerazioni importanti da fare prima di includere questa forma di allenamento nel vostro programma.

Bisogna innanzitutto ricordare che la potenza esplosiva è funzione della forza e velocità di contrazione muscolare. Gli esercizi pliometrici vi aiuteranno a condizionare il sistema neuromuscolare in modo tale da poter applicare un maggiore livello di forza in un periodo di tempo più breve, quindi se manca la forza di base, la loro efficacia sarà limitata.

La pliometria inoltre, pone un alto livello di stress sulle articolazioni, sul tessuto connettivo e il sistema neuromuscolare, di conseguenza senza una buona preparazione fisica, sarà molto più facile che si verifichino lesioni dell’apparato muscolo scheletrico.

Esempi di esercizi pliometrici

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  • Mettersi alla sinistra di un box e mettere il piede destro sulla sua parte superiore;
  • Spingere sul box utilizzando solo la gamba destra ed esplodere verticalmente il più in alto possibile;
  • Atterrare con il piede opposto sul box e ripetere con l’altro piede il più rapidamente possibile.

 

 

 

 

plyometric_exercises_hurdles

  • Posizionarsi a 50-60 cm di distanza dall’ ostacolo in un posizione di semi squat; la base d’appoggio dei piedi deve essere leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle;
  • Saltare l’ostacolo accompagnando il gesto atletico con le braccia;
  • All’atterraggio, saltare velocemente il prossimo ostacolo.

 

 

 

 

plyometric_exercises_lateral_hurdle_jumps

 

  • Posizionarsi con il lato destro del corpo rispetto all’ostacolo;la base d’appoggio dei piedi deve essere leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle;
  • Saltare a destra con entrambi i piedi oltre la barriera.
  • Tornare indietro al punto di partenza il più rapidamente possibile.

 

 

 

Questi sono solo alcuni semplici esempi di esercizi pliometrici, vi consiglio di dare un’occhiata al seguente video per esercizi più complessi:

https://www.facebook.com/sportbangbang/videos/555763344563877/

 

 

 

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